Σε ότι αφορά τη βελτίωση της απόδοσης και τη μεγιστοποίηση παραγωγής έργου, πέρα από τη δύναμη και την αντοχή, πολύ σημαντική είναι η και η τεχνική. Ο τρόπος για να βελτιώσουμε την εκτέλεση ασκήσεων που απαιτούν μεγάλη συμμετοχή του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος όπως τα double under, τα muscle up, τα butterfly pull ups, είναι διαφορετικός από αυτόν που απαιτούν ασκήσεις όπως τα squats, τα thruster, το dead lift κλπ
Όταν αναφερόμαστε στον όρο προπόνηση πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας υψηλή ένταση, υψηλή καρδιακή συχνότητα, εκτέλεση ασκήσεων με μεγάλα βάρη, μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και ίσως εκτέλεση των ασκήσεων σε όρια που η σωστή τεχνική φόρμα αρχίζει να καταρρέει.
Από την άλλη ο όρος πρακτική εξάσκηση, σημαίνει την βελτίωση μιας κίνησης ή ένα σύνολο συνδυασμένων κινήσεων, με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι αποτελεσματική και αποδοτική. Αυτό συμβαίνει σε περιβάλλον χαμηλής έντασης με μεγάλα διαλείμματα, χαμηλή καρδιακή συχνότητα, μικρότερα βάρη σε ότι αφορά τη προπόνηση δύναμης ή τις ολυμπιακές άρσεις σε ποσοστά από 50 έως 70% περίπου, τεμαχισμό μίας σύνθετης κίνησης σε επιμέρους κομμάτια δουλεύοντας ξεχωριστά στο καθένα από αυτά με σκοπό την τελειοποίηση της τεχνικής.
Πρακτική εξάσκηση και περιοριστικοί παράγοντες:
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση μας και να βρούμε τον τρόπο να την βελτιώσουμε.
Πολλές φορές το σώμα δεν είναι έτοιμο να αντεπεξέλθει στην σωστή εκτέλεση μιας τεχνικής γιατί μπορεί να συντρέχουν περιοριστικοί παράγοντες. Ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε με άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και όχι με παιδιά.
Το μυαλό του παιδιού είναι πολύ πιο καθαρό και είναι πολύ πιο εύκολο να δεχτεί μια λειτουργική κίνηση όπως το squat clean. Ένας ενήλικας υπεραναλύει στο μυαλό του τη κίνηση, σκέφτεται υπερβολικά την ώρα που εκτελεί με αποτέλεσμα να μην αφήνεται ελεύθερος, αλλά και ο φόβος του είναι μεγαλύτερος στο να κάνει ένα απότομο βαθύ κάθισμα. Οι επαναλήψεις που χρειάζεται ένας ενήλικας για να τελειοποιήσει μια τεχνική μπορεί να είναι κάποιες χιλιάδες περισσότερες από ένα παιδί. Η ευλυγισία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας ο οποίος περιορίζει την ικανότητα μας να εκτελέσουμε σωστά μία κίνηση.
Mobility : με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στην ικανότητα μιας άρθρωσης να έχει τέτοιο εύρος κίνησης ώστε να μπορούμε να εκτελέσουμε απαιτητικές ασκήσεις όπως το snatch. Το mobility έχει δύο σκέλη. Το πρώτο αφορά την ευλυγισία και το δεύτερο την δύναμη σταθεροποιητών μυών. Αυτοί είναι οι σταθεροποιητές του ώμου, όπως υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος, και ελάσσων στρογγύλος μαζί με τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου και οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης πολυσχιδής, εγκάρσιος, έσω και έξω λοξός και μύες της πυέλου.
Έτσι πολλές φορές στην προσπάθειά μας να μάθουμε μια καινούργια άσκηση, όπως για παράδειγμα να περάσουμε από το power snatch στο squat snatch υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού εάν δεν έχει προετοιμαστεί το σώμα σωστά.
Μην κατηγορούμε το crossfit λοιπόν για ότι κακό συμβαίνει. Απλά κάποιοι δεν είναι έτοιμοι για αρασέ ή rings muscle up. Είναι ευθύνη των προπονητών να κρατήσουν πίσω τον αθλητή όσο χρειάζεται για να ετοιμαστεί έτσι ώστε να μην έχει τραυματισμό. Και όπως αναφέρα προηγουμένως χρειάζεται mobility συστηματικά παράλληλα με όλα τα άλλα που έχουμε στο crossfit. Παράλληλα είναι απολύτως απαραίτητη η τακτική χρήση ασκήσεων όπως strict pull ups, push ups, dips, romanian dead lifts, ghd sit ups, ghd back extensions κλπ. Επίσης σε ότι αφορά την εκμάθηση ολυμπιακών άρσεων ένα μεγάλο back squat είναι πάντα απαραίτητο.
